くるみを食べて動脈硬化を予防しよう

どうも、チャビン(@gorichabin223)です。

脳卒中を予防する為に、日頃から意識的にどんな事ができるのか？
予防シリーズとして、お勧め食べ物についてのご紹介、解説です。

今回は、くるみの話。

くるみのここがすごい

皆さんは、くるみを普段から食べられていますでしょうか？

くるみとはそう！　こんなやつですね！

個人的には・・・普段の生活では食べ慣れてはいなかったです。

購入するとしたら、酒のつまみで柿ピーって感じです。

皆さんはいかがでしょうか？普段から食べられてますか？

そんな「くるみ」ですが

実は、身体に対しては素敵な効果を持っています。

テレビ番組の 「みんなの家庭の医学」でも紹介されていました。

くるみは世界的にも血管に対して効果的な食材と証明されているようです。

大きくあげると3点！

動脈硬化の進展を抑制して、心臓や血管の病気を防いでくれる助っ人なんです。

くるみに限らず、ナッツ類には似た様な効果があり、その中でも『くるみ』が一番効果的ということになります！

その成分と機能が、α-リノレン酸です。

EPA、DHAに変わって動脈硬化を抑制してくれる効果があります。

つまり、オメガ3脂肪酸により、LDL悪玉コレステロールの値を低下させ、HDL善玉コレステロールの値を上昇させてくれるという事です。

悪が減り、善が増える。

積極的に摂取したいところですね。

オススメのくるみの紹介

①くるみロースト / 1kg 【創業100年 富澤商店】 素焼き 無添加 無塩 カリフォルニア産 胡桃 クルミ

＜オススメな理由＞
ナッツ特有の生臭さが無い。脂っぽさもない。
ふわふわサクサク。１粒が大きものが多いので、お菓子や料理の飾り付けにも重宝！
塩味が付いていない素焼きなので、「完璧健康食品」です。
深煎りクルミが好きな方にはおススメです！

②クルミ 23g x 36袋 約1kg 無添加 個包装小袋 小分け みのや くるみ 胡桃

＜オススメな理由＞
1袋25gで137Kcalと非常に間食にはいいサイズ。小包装で持ち運びやすいかつ、食べやすい。無添加で健康的です。

α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)について

α－リノレン酸はオメガ3脂肪酸に分類される栄養素の一つです。

オメガ3とはヒトの身体に必要不可欠な「必須脂肪酸」なのですが、実は体内では合成することができないものなんです。

その為、日ごろから積極的に食べ物から摂取する必要があるのです。

α－リノレン酸は肝臓機能で吸収された後に、「EPA」に変換がされ、その後「DHA」に変換されて作られます。

α－リノレン酸からEPAへの変換率は10％前後と言われています。かなり低い割合だと感じた方が多いのではないでしょうか。

※EPAとは

エイコサペンタエン酸の略称です。血液中にある、血小板を固まりにくくする効果があり、血管の詰まりを抑制する作用があります。つまり、血液をサラサラな状態にする働きがあるものです。

※DHAとは

ドコサヘキサエン酸の略称です。赤血球や細胞膜の状態を柔軟にする効果があります。脳内への浸透で、神経細胞幕を柔らかくして記憶力・学習能力を向上させる働きもあります。

EPAやDHAなど、市販で販売されているサプリメントからでも摂取可能ですので、そちらからでも良いと思います。

１日の摂取量はどれくらいか？

くるみには、このα-リノレン酸が多く含まれております。

一掴みの中に、約2.0g〜2.5g程度の量が含まれております。この量は1日に必要な規定量を満たしてくれています。その為、目安としては「一掴み程度のくるみ」を小分けにしてでも良いので、摂取する事が推奨されております。

重さで換算すると、約28グラム程度です。

この量を毎日、取り入れてあげましょう。

チャビンも初めに測った時は、想像よりかは少し多いなと感じました。

毎回の食事にくるみを取り入れてもいいですし、間食で他のものを食べているところを置き替えてもいいと思います。

継続的に取り入れてあげることがとても大切なのです。

α-リノレン酸を多く含む食材について

くるみ以外の食材で、αリノレン酸を多く含むものをいくつか紹介いたします。

順位	食品	成分量 mg/100g
1	エゴマ油	58,000
2	アマニ油	57,000
3	くるみ	9,000
4	なたね油	7,500
5	調合油	6,800

エゴマ油やアマニ油は良く聞きますよね。

日ごろ使用するサラダ油やオリーブオイルなどを変えるだけでも非常に良い効果が得られます。

間食として口にするのは、やはり、「くるみ」が効果的ではないでしょうか。

※上位ランキングは文化省の七訂を参考にしております。

読んでいただき、ありがとうございました。